2020年春節疫情下的生活調整：如何睡好覺、上好班
2020年的春節因為一場疫情而變得特殊，為了控制疫情，響應號召“悶死病毒”，大家不出門，不聚會，人人成了窩里蹲。因為新冠病毒這個不速之客，仿佛我們的生活按下了暫停鍵。大家除了躺吃，比拼廚藝，就是早上睜眼刷手機，晚上手機刷到閉眼，于是乎，早上起不來，晚上睡不著...
在冗長的“長假”過后，要立即恢復高強度的工作，大家不免擔憂：公共交通、辦公用餐，人群聚集，感染風險高；下班回家要“雞飛狗跳”地輔導“神獸”的作業；晚上睡不著，白天精神差，上班腦子不夠用...
那么我們該如何調整，才能睡好覺，上好班？
首先，更正觀念，控制信息攝入。
為避免對疫情影響的過度擔憂，建議大家：
1) 控制攝取信息的量，即刷手機看電視了解疫情的時間，盡量控制在一個小時以內；
2) 減少負面信息的攝入，尤其是面對無從分辨真假的網絡信息時，容易將自己束縛在不良情緒中，影響工作和睡眠。根據目前新冠肺炎的防控現狀，大家只要繼續做好防護，力所能及“少添麻煩”（不戴口罩，擠入人群，聚會聚餐），便無需過度擔憂。
同時，有部分睡眠不佳的人對失眠本身感到恐懼，由于過分關注睡眠，擔心睡不好，常在臨近睡眠時感到緊張。這些負性情緒會使失眠癥狀加重，失眠加重又反過來影響情緒，形成惡性循環。
我們要樹立正確的關于睡眠的觀念和態度：
1) 保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎于失眠；
2) 保持自然入睡，避免在無睡意時過度主觀地強行要求自己入睡；
3) 轉移注意力，不過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生挫敗感，培養對失眠影響的耐受性；
4) 時刻保持積極樂觀的心態，可提升工作效率，促進生活睡眠質量。
其次，調整飲食，規律作息。
相信復工以后，很多人不習慣早睡，就算強迫自己上床，也遲遲沒有睡意，那就是種煎熬。就連美國羅切斯特大學轉化神經醫學中心主任梅肯·內德歌德也有這樣的煩惱，“每晚，我都想盡可能地享受和家人相處的時光，對不得不睡覺感到惱火。”
人體所有器官包括大腦在工作過程中會產生許多代謝廢物，這些廢物又是怎么被清除的呢？。內德歌德的研究表明，我們的大腦中有一類神經膠質細胞，在人體入睡后（尤其是在深睡眠時），神經膠質細胞就像一臺洗碗機，通過持續沖刷將污垢沖走。這就意味著，如果我們沒有足夠的睡眠，神經膠質細胞就不能充分地清除這些垃圾，使得機體增加了某些退行性疾病的患病風險。
而良好的飲食作息習慣對于提升和改善睡眠質量是非常重要的，我們建議：
1) 睡前4～6 h內避免飲用咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質；
2) 睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡；
3) 適當規律地鍛煉，但睡前3～4 h內應避免劇烈運動；
4) 睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物；
5) 睡前1 h內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節目；
6) 避免在床上刷手機、看電視等，電子產品產生的藍光會刺激興奮大腦；
7) 臥室環境應安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度；
8) 限制無睡意時的在床時間（即白天或者睡前不上床，避免清醒時間躺在床上）；
9) 避免日間小睡，午睡建議在12點~13點之間不超過半小時。
最后，合理用藥，改善睡眠。
盡管明知睡眠對人體的重要性，依然有很多人固執熬著，拒絕服用促眠藥物。但如果短期失眠在調整飲食及作息等睡眠衛生習慣后，依然無改善時應盡早使用藥物干預，避免遷延為長期慢性失眠。
針對疫情期間的短期失眠，可使用非苯二氮卓類（non—BZDs）藥物，如：唑吡坦、佐匹克隆和右佐匹克隆。這類快速起效的催眠藥物，能夠誘導睡眠，縮短入睡時間。由于半衰期相對較短，一般不會發生頭暈、困倦等副作用，對白天工作生活的影響較小，產生藥物依賴的風險相對較低，是一類改善短期失眠比較安全、有效的藥物。
那么，特殊時期，我們如何正確使用這類藥物？
1) 如果當天有各種事件導致了情緒變化，預期可能有入睡困難時，上床前5～10 min服用；
2) 上床后30 分鐘仍不能入睡時，立即服用；
3) 半夜醒來無法再次入睡，且距離起床時間>5 小時，可以服用(僅適合使用短半衰期藥物如唑吡坦、佐匹克隆)；
4) 如果第二天有重要工作或事務，需要高度集中注意力，必須保證夜間睡眠質量的，可以在睡前服用。
5) 老年人應從成人推薦劑量的半量開始服用。
6) 一般用藥不超過4周，超過4周需要重新評估用藥方案。
對于促眠藥物，可以咨詢醫生或藥師，選擇合適自己的藥物，做到按需、按時、準確用藥，便不用過于擔心藥物的副作用。假如我們每個人可以睡得與我們期望的一樣多，我們都將容光煥發，并且降低罹患多種疾病的風險。
防疫期間，在醫護人員戮力同心戰新冠的同時，我們應該做到：新冠風險要記牢，防護措施時時到，睡眠習慣要養好，適時用藥睡眠好。
（文/上海市第一人民醫院 錢鳳丹）
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