年輕人晝夜節律紊亂的原因及預防措施：北京大學第六醫院精神科專家解析
晝夜節律紊亂的年輕人
年輕人處于人生中身體狀況最好的時期，也是人一生中最為充滿活力的時期，所以很容易出現作息不規律的問題。上網、刷手機、打游戲，玩到深夜才睡覺是很常見的現象。短時間內的作息不規律在多數情況下不會造成太嚴重的后果，但是對于一些體質比較敏感的人，就可能會造成睡眠晝夜節律紊亂。“比如有的年輕人，晚上12點以后還沒有困意，于是就打游戲或安排其他娛樂活動。漸漸地，身體對這種規律的認識不斷加強，一到這個時間，反而處于相對活躍的狀態，于是更難入睡。等到困了想睡覺的時候已經是夜里兩三點了，第二天睡醒時，可能到了上午10點以后甚至12點，慢慢地，晝夜節律紊亂就形成了”。
北京大學第六醫院精神科副主任醫師張衛華指出，晝夜節律紊亂很復雜，在臨床上很少單獨存在，往往伴隨著其他精神問題出現。“一般來說，晝夜節律紊亂的人經常存在焦慮、抑郁素質，或者符合其他某種精神疾病特點。嚴格地說，不一定達到某種精神疾病的診斷標準，但是他的思維模式、情緒活動以及行為特點，可能存在某些精神疾病的特點”。
一個人在不參與社會活動的情況下，睡眠晝夜節律紊亂不見得會構成問題，對情緒也沒有任何干擾。但是當需要與別人同步調做一件事時，睡眠晝夜節律紊亂者就會由于睡眠剝奪而感到明顯的痛苦，長期下來就會出現精力不足、心煩、急躁、腦子反應遲鈍、注意力不集中等表現。>>詳情
失眠催生出“睡眠經濟”
中國睡眠研究會公布的調查結果顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，這意味著超過3億中國人有睡眠障礙。基于4.5億人睡眠大數據的《2020喜臨門中國睡眠指數報告》顯示，2019年，“90后”（包括“95后”和“00后”）占總失眠人群的36.7%；67.4%的人購買過助眠產品，“90后”占62%。
“除了工作壓力造成年輕人睡眠質量差之外，睡眠行為和手機等電子產品也是影響睡眠質量的原因。”中國睡眠科學分會委員孔祥說。
《2019-2020線上睡眠消費報告》顯示，“90后”“80后”的睡眠問題比中老年人更為嚴重。從消費數據上看，“95后”用戶睡眠消費成交額增長最高，他們更多出于提高工作和生活狀態的需求進行睡眠消費。>>詳情
睡眠產品能讓人睡好嗎？
為了睡個好覺，消費者愿意花多少錢？這個被失眠者喚醒的產業能否帶來健康睡眠？各類助眠產品是否真實有效？
國內多家飲料品牌陸續發售“助眠飲料”，以社交新零售方式進行推廣銷售。但據一些喝過助眠飲料的消費者反映，沒有感覺出有多大的效果，該睡不著還是睡不著。
在助眠儀領域，一款曾頗受好評的進口助眠儀也引發了消費者的質疑。根據商家宣傳，該產品使用經顱微電流刺激療法，可以改善失眠、焦慮、抑郁。但一些消費者實際體驗后表示：未發現其對入睡有什么幫助。
對此，北京高新醫院研究睡眠領域的主任醫生徐杰表示，市場上的一些助眠產品，如睡眠儀、睡眠噴霧、睡眠眼罩等都沒有足夠的臨床研究證據，亦不能作為常規的輔助治療失眠的方法。
在藥物方面，記者了解到，目前臨床治療失眠的藥物主要包括苯二氮卓類藥物、褪黑素和具有催眠效果的抗抑郁藥物。
徐杰提醒，失眠的原因復雜，包括原發性的失眠和繼發性的失眠，出現失眠的問題可以選擇就醫。>>詳情
為什么睡覺很重要？
對數以百萬計的人所作的流行病學研究都能告訴我們同樣一個事實：睡覺越短，壽命就越短。因此，如果你想要長壽，并盡可能持久保持健康，就應該多睡好覺。
睡眠應該是我們夢寐以求的醫療保健系統：它最民主、免費、而且，這劑良藥一點也不苦口。事實上，睡眠非常有益，沃克教授已經在游說醫生開睡眠處方。但是，睡眠必須是自然發生的，效果才最好。不少研究結果把安眠藥與癌癥、感染和死亡風險增加聯系起來。>>詳情
睡多久算夠？7～8小時最宜
廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李艷指出，一個人需要睡多長時間，不同年齡段不盡相同，成年人最為常見的睡眠需求是7～8小時。大致來說，新生兒每天睡眠時間不少于20小時；嬰幼兒約15小時；學齡兒童約10小時；成年人約8小時；老年人為5～6小時。
根據《中國睡眠指數報告》，2015年中國人平均每天睡8個小時12分鐘，聽起來睡了好久，但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”，48.6%的人起床后仍經常會感到困倦。為什么呢？
“很多人睡得少，卻自感沒問題，關鍵在于睡眠質量好。”李艷分析說，睡眠的質量可用五項標準進行衡量： （1）入睡快，在30分鐘內入睡。（2）睡眠深，不易驚醒。（3）無起夜或很少起夜，無驚夢現象，醒后很快忘記夢境。（4）起床快，早晨起床后精神好。（5）白天頭腦清楚，精力充沛，工作效率高，不困倦。
因此，睡多久，個人需求差異很大，與個人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等多種因素有關。睡眠指數得分，才真正綜合體現“睡眠幸福感”，按職業從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人，媒體人連續多年睡眠指數得分墊底。>>詳情
規律作息是最有效的“催眠劑”
“對于失眠的人來說，最有效的‘催眠劑’，就是保持規律的作息習慣。”清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫學中心副主任醫師尹國平介紹道，要想睡得快，首先要學會放松心情，有些人選擇通過練瑜伽、或深呼吸，讓緊張的神經得以放松。其次，要養成良好的睡眠習慣，建立規律睡眠，在固定的時間點入睡和起床，以形成固定、規律的生物鐘。第三，可以接受光治療，上午盡可能多地接觸日照，給大腦發出明確信號，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激。早晚興奮點和抑制點的落差越大，人越容易睡著。第四，晚餐最好不吃得太晚、太飽，盡可能吃低熱量、低蛋白的食物。第五，入睡前最好少看或不看電子產品，如電腦、手機等。此外，要避免過早上床睡覺，最好在固定時間點上床睡覺，不要在床上等著睡覺。
此外，如果被確診為失眠，我們又該怎么做呢？
“如果一旦被確診為病理性失眠，目前國內的治療手段更多的是藥物治療。實際上，治療失眠最主要的還是認知行為治療，這應該是治療失眠的首選方法。認知行為治療就是從人的意識層面入手，使患者盡量放松，調節自身情緒。”尹國平表示。>>詳情